고지혈증에 좋은 음식 5가지와 나쁜 음식

고지혈증은 혈액 내 콜레스테롤과 중성지방의 수치가 높아져 발생하는 질환으로, 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등 심각한 합병증을 야기할 수 있습니다. 하지만 많은 분들이 고지혈증의 위험성을 간과하고 있잖아요?

그렇다면 고지혈증을 예방하고 관리하기 위해 우리가 할 수 있는 일은 무엇일까요? 가장 먼저 식습관의 개선이 있습니다. 우리가 섭취하는 음식은 직접적으로 혈중 지질 수치에 영향을 미치기에 고지혈증 환자이거나, 고위험군이라면 식단 관리에 더욱 신경 써야 합니다.

그럼, 고지혈증에 좋은 음식 5가지를 알아보겠어요.

고지혈증에 좋은 음식 5가지

• 귀리

  귀리에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하게 들어있습니다. 베타글루칸은 장내에서 젤 형태로 변해 콜레스테롤 흡수를 억제하고 배출을 촉진하는 역할을 합니다. 미국 농무부 인간영양연구센터의 한 연구에 따르면, 귀리를 6주간 매일 섭취한 결과 총 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치가 각각 8.2%, 8.7% 감소했다고 합니다.

• 아보카도

  아보카도의 주성분은 불포화지방산인 올레산으로, 이는 혈중 LDL 콜레스테롤은 낮추고 HDL 콜레스테롤은 높이는 역할을 합니다. 펜실베이니아 주립대학교의 연구에서는 아보카도를 하루에 한 개씩 5주간 섭취한 결과 나쁜 LDL 콜레스테롤은 13.5mg/dL 감소하고, 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤은 2.5mg/dL 증가한 것으로 밝혀졌습니다.

• 등푸른생선

  연어, 고등어, 정어리와 같은 등푸른생선에는 불포화지방산의 일종인 오메가3가 풍부합니다. 오메가3의 주요 구성 성분인 EPA와 DHA는 혈중 중성지방을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 효과가 있습니다. 영국 노팅엄 트렌트 대학교 연구에 따르면, 오메가3를 12주간 섭취한 결과 혈중 중성지방 수치가 약 25% 감소했다고 합니다. 등푸른생선을 일주일에 2~3회 정도 섭취해 보세요.

• 콩

  콩에는 식물성 단백질과 불포화지방산, 식이섬유와 이소플라본이 풍부합니다. 이소플라본은 에스트로겐과 유사한 작용을 하는 식물성 화합물로, 콜레스테롤 생성 억제 효과가 있으며, 식이섬유는 장에서 콜레스테롤 흡수를 방해하고 배설을 촉진시킵니다. 캐나다 토론토 대학의 연구에서는 대두 단백질을 6주간 섭취한 결과 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 각각 4%, 6% 줄었다고 합니다.

• 마늘

  마늘은 고지혈증 예방 및 개선에 탁월한 효과가 있습니다. 특히 마늘에 함유된 알리신은 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효능이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 독일의 한 연구소에서 마늘 분말을 12주 동안 섭취한 결과 총콜레스테롤은 12%, LDL 콜레스테롤은 17% 감소했다고 합니다.

고지혈증에 나쁜 음식

• 트랜스지방이 많이 함유된 식품: 과자류, 패스트푸드
• 포화지방 함량이 높은 육류, 버터, 치즈 등 동물성 식품
• 당 함량이 높은 가당 음료나 디저트
• 나트륨 과다 섭취: 가공식품, 인스턴트식품, 패스트푸드

고지혈증이 있다면 이러한 음식들은 피하고 신선한 재료로 만든 식사를 하는 것이 좋습니다. 또한, 육류는 살코기 위주로 섭취하고 기름기 많은 부위는 제한하며, 당류와 나트륨 섭취는 최소화해야 합니다.

마치며

건강한 식습관 개선이 고지혈증 예방과 개선의 기본이 되어야 하지만, 현실적으로 식단 조절만으로는 충분한 효과를 보기 어려운 경우도 있습니다. 이럴 때는 건강기능식품을 병행하는 것이 도움 될 수 있습니다. 최근 주목받고 있는 것이 오메가-3 지방산을 주원료로 한 제품들인데요. 오메가3는 혈중 중성지방을 낮추고 혈행을 개선하며, 혈관 청소부 역할을 하는 좋은 콜레스테롤을 높이는 데 탁월한 효과가 있습니다.

다만, 건강기능식품을 선택할 때에는 제품의 품질과 성분, 함량 등을 꼼꼼히 확인하는 것이 중요합니다. 식약처의 기능성을 인증받은 제품인지, 원료의 추출 방법과 순도는 어떠한지 따져보는 것도 필요하겠죠. 그러니 이런 부분들을 참고하시어 자신의 상황에 맞는 제품을 섭취하시길 추천드립니다.