귀리

귀리는 중앙아시아가 원산지로 알려져 있습니다. 하지만 현대에 들어서는 아시아보다 서양 국가들에서 더 많이 소비되는 추세입니다.

우리나라의 경우 귀리의 거친 식감으로 인해 그동안 대중적인 인기를 끌지 못했습니다. 하지만 최근 타임지에서 귀리를 10대 슈퍼 푸드 중 하나로 선정하면서 국내에서도 귀리에 대한 관심이 높아지고 있습니다.

이에 따라 국내 귀리의 소비량과 생산량 모두 증가 추세에 있습니다. 식용으로 사용되는 귀리는 다양한 형태로 가공되어 소비됩니다. 귀리를 쌀과 혼합하여 밥을 짓는 혼반용, 가루로 만들어 미숫가루로 활용하는 방법, 빵이나 과자의 재료, 그리고 오트밀이나 시리얼의 형태 등이 대표적입니다.

특히 서양에서 많이 먹는 오트밀은 귀리를 볶은 후 거칠게 부수거나 납작하게 눌러 만든 것으로, 물이나 우유를 부어 죽처럼 조리하여 먹습니다. 이처럼 편리하고 건강한 한 끼 식사로 사랑받고 있는 오트밀은 귀리 소비의 대표 주자라고 할 수 있습니다.

귀리는 그동안 가축의 사료나 일부 곡물 가공품의 원료 수준으로만 인식되어 왔지만, 최근 건강에 대한 관심이 높아지며 슈퍼 푸드의 반열에 올랐습니다. 앞으로 식용 소비가 더욱 증가할 것으로 보입니다.

귀리 효능

• 1. 심혈관계 질환 예방

  귀리에 풍부하게 함유된 수용성 식이섬유인 베타글루칸은 혈중 콜레스테롤 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 베타글루칸은 장 내에서 젤 형태로 변해 담즙산과 결합함으로써 배설을 촉진하고, 간에서의 콜레스테롤 합성을 저해하는 것으로 알려져 있습니다.

  미국 텍사스대학교 영양학과에서 실시한 연구에 따르면 60명의 고콜레스테롤혈증 환자들을 대상으로 귀리를 6주간 섭취하게 했을 때, 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 각각 8%, 12% 감소되었다고 합니다.

• 2. 혈당 조절 및 당뇨 관리

  제2형 당뇨병 환자의 경우 적절한 식이요법과 규칙적인 운동이 혈당 조절의 핵심입니다. 이런 상황에서 귀리에 함유된 저항전분과 베타글루칸은 식후 혈당을 조절하고 인슐린 민감성을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

  저항전분은 장내 소화효소에 의해 천천히 분해되어 완만한 혈당 상승 곡선을 나타내는 한편, 베타글루칸은 장관 내 포도당 흡수를 지연시키고 인슐린의 작용을 증강시켜 혈당 조절에 기여할 수 있습니다.

  영국 옥스퍼드대학교 연구팀은 제2형 당뇨병 환자 298명을 대상으로 3.5g의 베타글루칸을 12주간 섭취하게 한 결과, 공복혈당과 당화혈색소가 유의하게 감소했다고 발표한 바 있습니다.

• 3. 장 건강 증진 및 변비 개선

  현대인들은 불규칙한 식습관과 운동 부족, 스트레스 등으로 인해 변비나 과민성 대장 증후군 같은 소화기 질환을 호소하는 경우가 많습니다. 이로 인해 장의 운동성이 떨어지고 대변이 굳어지면서 배변 활동에 어려움을 겪게 됩니다.

  이런 가운데 귀리에 풍부하게 들어있는 불용성 식이섬유는 대장 내에서 물을 흡수해 변의 부피를 늘리고 장의 연동운동을 촉진함으로써 배변 활동을 원활히 하는 데 기여합니다. 또한, 프리바이오틱스로서 유익균의 증식을 도와 장내 환경을 개선하는 효과도 기대할 수 있습니다.

  스웨덴의 룬드대학교 연구진은 변비를 호소하는 성인 60명을 대상으로 4주간 7g의 귀리 식이섬유를 섭취하게 한 뒤 배변 상태를 분석했는데, 그 결과 배변 횟수와 대변 무게, 변의 굳기 등이 유의하게 개선된 것으로 나타났습니다.

• 4. 체중 조절 및 비만 예방

  비만은 단순히 체중 증가뿐만 아니라, 각종 만성질환의 위험을 높이는 건강 위협 요인입니다. 특히 내장지방의 과도한 축적은 인슐린 저항성을 악화시키고 염증반응을 촉진하여 대사증후군, 심혈관질환, 당뇨병 등의 발병 위험을 높입니다.

  이런 상황에서 귀리는 체중 감량과 비만 예방에 있어 효과적인 식품으로 주목받고 있습니다. 귀리에 들어있는 베타글루칸과 불용성 식이섬유는 포만감을 높이고 식욕을 조절하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

  이들 성분은 위 내용물의 점도를 높여 위배출 시간을 지연시키고, 장 내에서 팽창하며 포도당 흡수를 늦춤으로써 식후 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 여기에 낮은 혈당 지수로 인해 혈당과 인슐린 분비를 안정화하는 효과도 기대할 수 있습니다.

  이탈리아의 나폴리대학교에서는 과체중 및 비만 성인 120명을 대상으로 100g의 귀리를 섭취하게 한 결과, 12주 후 시험군에서 체중, 체질량지수(BMI), 허리둘레가 유의하게 감소하고, 식욕 조절 호르몬인 그렐린의 수치도 낮아지는 효과를 보였다고 합니다.

• 5. 항산화 및 노화 방지

  우리 몸에서 발생하는 활성산소는 세포와 조직에 산화적 스트레스를 일으켜 노화를 촉진하고, 각종 만성질환의 원인이 됩니다. 특히 노화가 진행됨에 따라 체내 항산화 방어 기전이 약해지면서 활성산소에 의한 세포 손상이 가속화됩니다.

  산화스트레스가 누적되면 DNA 손상, 단백질 변성, 세포막 손상 등을 초래하여 염증반응을 일으키고, 세포 노화와 조직 기능 저하를 야기합니다. 귀리에는 이러한 산화스트레스로부터 우리 몸을 보호하는 폴리페놀 화합물이 풍부하게 함유되어 있습니다.

  그중 귀리의 아베난쓰라마이드와 페룰릭산 등의 항산화 성분은 활성산소를 제거하고 항산화 효소의 활성을 높이는 한편, 세포 내 글루타치온의 농도를 증가시켜 산화적 손상을 예방하는 데 기여합니다.

  호주의 빅토리아대학교에서 진행된 연구에 따르면 80명의 폐경기 여성들을 대상으로 60g의 귀리를 8주간 매일 섭취하게 했더니, 혈중 총 항산화 수치와 글루타치온 농도는 증가한 반면, 염증성 사이토카인인 TNF-α와 IL-6 수치는 감소하는 것으로 나타났습니다.

귀리 부작용

귀리는 부작용이 거의 없는 안전한 식품으로 알려져 있지만, 글루텐이 소량 포함되어 있어 셀리악병이나 밀 알레르기가 있는 사람은 섭취에 주의가 필요합니다. 다만 순수한 귀리는 글루텐 함량이 매우 적고 면역반응을 일으키지 않는다고 보고된 바 있습니다.

또한 귀리의 식이섬유가 장운동을 촉진하는 만큼, 과다 섭취 시에는 복부 팽만감, 설사 등의 소화기 증상이 나타날 수 있으므로 적정량을 지키는 것이 좋습니다. 특히 소화기가 예민한 사람이라면 소량으로 시작해 점진적으로 늘려가는 것이 바람직할 것입니다. 또한, 귀리에 함유된 피틴산은 무기질 흡수를 방해할 수 있어 철분이나 아연 결핍이 우려되는 사람은 주의가 필요합니다. 피틴산의 영향을 최소화하기 위해서는 귀리를 불리거나 발아시키는 것이 좋습니다.

귀리 먹는법

귀리는 그 자체로도 훌륭한 영양가를 자랑하지만, 조리법에 따라 더욱 맛있고 건강한 메뉴로 탄생할 수 있습니다. 간단하면서도 근사한 귀리 활용 레시피를 소개해 드리겠습니다.

귀리 쉐이크 만들기

바나나의 달콤함과 귀리의 고소함이 어우러진 건강 쉐이크는 아침 식사나 간식으로 제격입니다. 취향에 따라 꿀이나 견과류를 추가해도 좋습니다.

• 우유 200ml
• 바나나 1개
• 얼음 10개
• 볶은 귀리 3 큰 술

1. 준비한 재료를 모두 믹서에 넣습니다.
2. 재료가 잘 섞일 때까지 갈아줍니다.
3. 컵에 담아 시원하게 즐깁니다.

귀리밥 짓기

1. 백미 80g을 깨끗이 씻어 충분히 불립니다.
2. 밥솥에 불린 백미와 삶은 귀리 20g을 넣고 골고루 섞어줍니다.
3. 잘게 찢은 느타리버섯을 고루 올려줍니다.
4. 물을 재료 대비 1~1.2배 정도 부어줍니다.
5. 다시마 한 장을 올리고 재료를 한 번 더 섞어줍니다.
6. 취사 버튼을 눌러 밥을 짓습니다.

오트밀 만들기

1. 귀리를 30분 정도 불립니다.
2. 종이컵 2/3 정도의 불린 귀리를 냄비에 넣습니다.
3. 200ml의 우유를 부어줍니다.
4. 중간 불에서 저어가며 10분 정도 끓입니다.
5. 기호에 따라 꿀이나 과일을 토핑으로 얹어 완성합니다.

부드러운 식감의 오트밀은 든든한 아침 식사로 그만입니다. 우유와 함께 끓여 더욱 고소하고 영양가 높게 즐길 수 있습니다.

이처럼 귀리는 다양한 조리법을 통해 우리 식탁에 건강한 활력을 선사합니다. 쉐이크부터 밥, 그리고 대표적인 메뉴인 오트밀까지. 취향에 맞는 레시피를 찾아 즐겨 보는 것은 어떨까요? 평소 귀리를 접하기 어려웠다면 이번 기회에 드셔보시길 강력 추천합니다.