귀리 효능 5가지, 부작용, 다이어트 이점, 먹는법: 현미 귀리밥
귀리는 기원전 2000년에서 1300년 사이에 유럽으로 퍼지기 시작한 곡물입니다. 현재는 아시아보다 서양에서 더 많이 소비되고 있지요. 오트밀은 귀리를 볶아 거칠게 부수거나 납작하게 만든 것으로, 우유와 섞어 먹는 시리얼 형태로 볼 수 있습니다.
세계적으로 귀리는 가장 많이 생산되는 곡물 중 하나이지만, 식용으로 사용되는 것은 전체의 5%에 불과하고, 나머지 95%는 주로 사료로 사용됩니다. 국내에서는 귀리의 거친 식감 때문에 소비량이 매우 제한적이었으나, 타임지에서 선정한 건강에 좋은 10대 음식 중 하나로 주목받으면서 소비와 생산량이 점차 증가하고 있습니다.
현재 귀리는 시리얼, 제과제빵 등의 가공식품 형태로 널리 소비되고 있으나 우리나라에서는 백미와 함께 밥으로 지어 먹는 경우도 많습니다. 이 글에서는 귀리를 섭취했을 때 얻게 되는 여러 가지 이점과 먹는법, 부작용에 대해 자세히 알아보도록 할게요.
귀리의 효능
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콜레스테롤 관리
심혈관 질환은 전 세계 사람들의 건강에 심각한 위협이 되고 있습니다. 나쁜 LDL 콜레스테롤은 혈관 내부에 축적되어 혈류를 방해하고, 이는 심장 질환의 주된 원인 중 하나가 되지요. 귀리에 함유된 베타글루칸이라는 수용성 섬유질은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여하며, 이 섬유질은 콜레스테롤을 흡착해 몸 밖으로 배출시키는 역할을 합니다.
실제로 하버드 대학에서 수행된 연구에 따르면 100명의 성인들을 대상으로 2개월 동안 매일 귀리를 섭취하게 했더니 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 현저하게 감소한 것으로 나타났습니다.
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소화 건강 개선
귀리는 소화 기능을 강화하고 변비를 예방하는 데 효과적입니다. 귀리에 함유된 섬유질은 대장을 자극하여 대변의 부피를 늘리고 부드럽게 줄 뿐만 아니라 우리 몸에서 유익균의 먹이 역할을 하는 프리바이오틱으로 작용하여 장내 유익균의 성장을 도와줍니다.
미네소타 대학에서 실시된 연구에 따르면 귀리를 6개월 동안 매일 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 장 건강이 개선되고 소화 불량 증상이 유의미하게 완화되었다고 합니다.
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혈당 조절
귀리는 낮은 혈당 지수(GI)를 자랑하며, 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 특히, 귀리 속 복합 탄수화물은 서서히 분해되어 혈당이 급격히 상승하는 것을 방지하는데, 이런 특성은 당뇨 환자의 혈당 관리에도 유익하게 작용할 수 있습니다. 이와 관련해서 옥스퍼드 대학의 연구 결과에 따르면 당뇨 환자들을 대상으로 귀리를 세 달간 꾸준히 섭취하게 했을 때 혈당 조절 면에서 좋은 결과를 얻었다고 합니다.
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다이어트
귀리는 높은 섬유질 함량으로 인해 포만감을 잘 유지시켜주는 식품으로 널리 알려져 있습니다. 섬유질은 식욕을 줄여주고 오랫동안 포만감을 느끼게 하여 과식과 폭식을 방지하고, 나아가 체중 감소에도 기여할 수 있습니다. 캘리포니아 대학에서 수행한 연구에 따르면 실험 참가자들에게 12주 동안 귀리를 꾸준히 섭취하게 한 결과 체중과 체지방이 감소하는 것으로 나타났습니다.
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스트레스 감소
귀리에는 심리적 안정과 기분 개선에 도움이 되는 마그네슘, 비타민B군이 풍부합니다. 두 영양소는 뇌에서 신경 전달 물질을 생성하고 스트레스 호르몬을 조절하여 우울증 및 불안 완화에 기여할 뿐만 아니라, 전반적인 정서 상태를 개선하는 데도 유익합니다.
미국 심리학회가 수행한 연구에 따르면 90명의 성인들을 대상으로 3개월 동안 귀리를 섭취하게 했을 때 감정적 안정과 스트레스 관리 능력이 개선된 것으로 나타났습니다.
귀리 먹는법
귀리는 복합 탄수화물과 식이섬유를 비롯한 필수 영양소가 풍부하기 때문에 다양한 식사에 활용하기 좋습니다. 귀리를 활용한 두 가지 요리법은 다음과 같습니다.
- 귀리밥 만드는 법
밥과 귀리를 개인의 취향에 맞게 적당량 섞습니다. 30분간 물에 불립니다. 밥을 짓기 전에 소주 한 잔을 넣으면 더 부드러운 귀리밥을 만들 수 있습니다. - 볶은 귀리 레시피
볶은 귀리는 그 자체로도 맛있습니다만, 요거트와 함께 드시면 더욱 좋습니다. 귀리는 요산이 많이 함유되어 있어 통풍 위험을 증가시킬 수 있지만, 요거트는 요산 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 플레인 요거트에 좋아하는 과일과 견과류, 그리고 볶은 귀리를 추가해 보세요.
귀리 부작용
귀리는 단백질과 식이섬유가 풍부하기 때문에 과다 섭취 시에는 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다. 또한 퓨린 함량이 높아서 통풍이 있거나 신장 기능이 약한 분들은 귀리 섭취를 삼가는 것이 좋습니다. 글루텐 불내증이 있는 사람은 귀리 제품에 글루텐이 함유되어 있지 않은지 확인해야 합니다.
순수 귀리 자체는 글루텐이 없기 때문에 안전하지만, 밀이나 보리와 같은 글루텐을 함유한 곡물과 같은 시설에서 생산될 경우 글루텐에 오염될 가능성이 있습니다. 따라서 글루텐 불내증이 있는 경우 글루텐 프리 인증을 받은 귀리 제품을 선택하는 것이 중요하며, 귀리로 만든 시리얼이나 그래놀라 바 같은 제품을 구매할 때는 첨가 성분을 꼼꼼히 확인하여 글루텐이 함유되지 않은 귀리 제품을 구매하는 것이 좋을 것입니다.