높은 중성지방 원인 및 중성지방 낮추는 법 5가지와 중성지방 낮추는 음식
중성지방이 정상 수치보다 높아지면 건강에 어떤 영향을 미치는지와 이를 낮추는 방법에 대해 알아보겠습니다.
중성지방이란?
중성지방은 우리 몸에서 만들어지는 지방의 한 종류로, 전체 체지방의 대략 90%를 차지하고 있어요. 체지방과 비슷한 의미로 많이 쓰이죠.
고기나 기름진 음식을 먹으면 그 지방 성분들이 우리 몸의 위와 소장에서 분해된 후 간으로 가서 중성지방으로 다시 합성돼요. 이렇게 만들어진 중성지방은 혈액을 통해 몸 곳곳의 조직으로 이동합니다. 평소에는 주로 피부 밑이나 간에 저장돼요.
만약 칼로리 섭취가 부족할 때는 이 저장된 지방을 에너지원으로 사용하게 됩니다. 뿐만 아니라, 중성지방은 체온을 유지하는 피하지방으로서의 역할과 내장지방으로 저장되어 우리 몸의 장기를 보호하는 쿠션 역할을 하기도 해요.
보통 중성지방 수치는 150mg/dL 미만인 경우 ‘정상’, 150~199mg/dL인 경우 ‘경계’, 200mg/dL 이상인 경우 ‘높음’으로 진단됩니다. 이런 중성지방 수치가 높아지면 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치도 높아져서 고혈압이나 동맥경화 같은 질병을 야기할 뿐만 아니라 심근경색이나 뇌졸중 같은 심각한 심혈관 질환으로 발전할 수 있어요. 그렇기 때문에 평소 중성지방을 적절히 관리하는 게 중요해요.
높은 중성지방 원인
중성지방은 우리 몸의 지방 조직에서 분비되어 에너지로 쓰이는데요, 주로 식사 후 필요하지 않은 에너지가 지방으로 바뀔 때 혈액 속 중성지방 농도가 높아지게 돼요. 만약 중성지방 수치가 과도하게 높아지면 심혈관 질환과 말초혈관 질환의 위험이 커질 수 있어요.
비만, 신부전, 조절되지 않은 당뇨병, 전신성 홍반성 낭창, 과다한 알코올 섭취, 글리코겐 저장질환, 지방이영양증 등 여러 질병과 에스트로겐 호르몬, 베타 교감신경차단제, 경구피임약 등 일부 약물도 중성지방 수치를 증가시킬 수 있어요.
중성지방 낮추는 음식 5가지
- 등푸른 생선
등푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부해서 혈중 중성지방 수치를 낮추고 혈전이 생기는 것을 억제할 수 있어요. 일주일에 두 번 이상 생선을 먹으면 중성지방뿐만 아니라 전반적인 심혈관계 건강을 증진시키는 데 많은 도움이 돼요. - 강황
카레에 들어가는 강황의 주성분인 커큐민도 건강에 아주 좋은데요, 연구에 따르면 커큐민은 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈관에 콜레스테롤이 쌓이는 걸 방지하며, 혈소판이 엉겨 붙는 것도 막아준다고 해요. - 그릭 요거트
그릭 요거트는 단백질이 풍부해서 먹고 나면 포만감도 높고, 소화도 천천히 돼요. 이게 식욕을 줄여서 과식을 방지하고, 체중을 감량할 때도 많은 도움을 줍니다. 게다가 복부 팽만감도 줄여주고, 중성지방이나 지방간 문제도 완화시키는 효과가 있으니 꾸준히 드셔 보세요. - 토마토
토마토는 라이코펜이라는 항산화 물질이 풍부해서 피부 노화 방지와 체내 콜라겐 수치를 높이는 데 도움이 돼요. 라이코펜은 중성지방 감소부터 나쁜 LDL 콜레스테롤 감소, 심장 건강 개선, 혈압 조절, 면역력 강화까지 다양한 효능을 지니고 있답니다. - 사과
사과에 함유된 수용성 섬유질은 우리 몸의 혈관에 쌓인 나쁜 콜레스테롤을 체외로 배출시켜서 심혈관 질환을 예방하는 데 크게 기여해요. 노폐물과 독소를 제거하고 중성지방 수치를 낮춰주며, 동맥경화도 막을 수 있어요.
중성지방 낮추는 법
중성지방은 비만이나 음주, 탄수화물을 많이 먹거나 특정 질병이 있을 때 높아지는 경향이 있어요. 이런 경우가 아니라면 식단 조절과 생활 습관의 개선을 통해 중성지방 수치를 낮출 수 있습니다.
가장 중요한 건 탄수화물과 지방의 섭취를 줄이는 거예요. 예를 들어 콜라, 케이크, 과자, 사탕, 주스, 꿀 같은 단순당은 피해야 하고요, 밥이나 국수를 섭취할 때는 흰 쌀이나 밀가루 대신 현미밥이나 통밀 국수와 같은 정제가 덜 된 식품을 먹는 게 좋아요. 또한, 섬유질이 풍부한 채소나 해조류, 버섯류를 많이 먹는 것도 도움이 됩니다.
건강에 좋은 불포화지방산을 적당히 섭취하는 것도 중요해요. 생선 기름, 땅콩, 호두, 카놀라유, 아몬드, 올리브 오일, 들기름 등을 섭취하고, 고기는 지방이 적은 살코기나 닭 가슴살 위주로 섭취하며, 우유나 두유, 요거트 같은 경우에는 저지방 제품을 먹어야 해요. 튀긴 음식은 트랜스지방이 많아서 가급적이면 피하는 게 좋고요. 한번 사용한 기름 역시 되도록 다시 사용하지 않는 게 좋아요. 트랜스지방이 많은 감자튀김이나 팝콘, 크루아상 같은 음식도 주의하세요.
오메가3가 많은 식품은 중성지방을 낮추는 데 효과적입니다. 대표적으로 멸치, 다랑어, 아마씨 기름, 송어, 연어, 고등어, 호두, 정어리 등이 있어요. 만약 이러한 식품들을 꾸준히 챙기기 어렵다면 오메가3를 보충제 형태로 섭취해 보는 것도 고려할 수 있습니다. 요즘 시중에는 중성지방 감소에 특화된 건강기능식품도 많이 나와 있으니, 중성지방 수치 관리를 원하시는 분이라면 참고해보세요!