빈혈은 적혈구 수 또는 헤모글로빈 농도가 정상보다 낮아 조직으로의 산소 공급이 부족해지는 상태를 말합니다. WHO에 따르면 전 세계 인구의 약 24.8%가 빈혈을 겪고 있으며, 5세 미만 영유아와 가임기 여성의 유병률이 특히 높다고 합니다. 빈혈의 주요 원인 중 하나는 철 결핍인데요, 철분은 헤모글로빈 합성에 필수적인 영양소입니다. 철 결핍 외에도 엽산, 비타민 B12 부족, 만성 질환, 유전적 요인 등이 빈혈을 유발할 수 있습니다.

철 결핍성 빈혈을 예방하고 관리하기 위해서는 철분이 풍부한 식품을 충분히 섭취하고, 비타민 C 등 철분의 흡수를 돕는 영양소를 함께 공급하는 것이 중요합니다. 그럼 이제 빈혈에 좋은 음식 5가지를 알아볼까요?

빈혈에 좋은 음식

1. 적색육

소고기, 돼지고기, 양고기 등의 적색육에는 헴철이 풍부하게 들어있습니다. 헴철은 체내 흡수율이 가장 높은 형태의 철분으로, 이는 식물성 식품에 주로 포함된 비헴철에 비해 약 2~3배 높은 흡수율을 보입니다. 예를 들어 소고기 안심 100g에는 약 2.9mg의 철분이 함유되어 있어 성인 남성 하루 권장량의 36%, 성인 여성의 16%를 충족시킬 수 있습니다.

2. 가금류

닭고기와 칠면조 고기에도 상당량의 헴철이 함유되어 있습니다. 닭 가슴살 100g에는 1.1mg, 칠면조 다리 살코기 100g에는 2.0mg의 철분이 들어있죠. 이는 돼지고기의 1.5배, 소고기 우둔의 1.3배에 달하는 수준입니다. 가금류의 단백질은 철의 체내 이용을 높이는 역할도 합니다.

3. 굴

바다의 우유라 불리는 굴은 각종 영양소가 풍부할 뿐 아니라 철분도 다량 함유되어 있습니다. 생굴 100g에 무려 7.8mg의 철분이 포함되어 있어 적색육 못지않은 철 공급원입니다. 굴의 철분 대부분은 헴철이므로 생체이용률이 높은 편입니다.

4. 달걀노른자

달걀 노른자에는 양질의 단백질과 함께 다양한 비타민, 무기질이 풍부합니다. 특히 달걀 노른자 1개에는 약 0.5mg의 철분이 함유되어 있어 같은 양의 우유보다 5배 이상 높은 철 함량을 자랑하죠. 달걀 노른자의 철분은 대부분 헴철 형태로 체내 흡수율이 높습니다.

5. 녹황색 채소

시금치, 브로콜리, 아스파라거스 등의 녹황색 채소에는 비헴철이 풍부하게 들어있습니다. 시금치의 경우 100g 당 2.7mg의 철분을 함유하고 있어 채소 중 가장 뛰어난 철분 공급원입니다. 녹황색 채소에 다량 함유된 비타민 C는 철 흡수 촉진제로 작용합니다.

빈혈에 안 좋은 음식

빈혈 관리를 위해서는 철분의 흡수를 방해하거나 빈혈을 악화시킬 수 있는 식품도 주의할 필요가 있습니다. 다음은 빈혈에 안 좋은 음식입니다.

1. 차와 커피

홍차, 녹차, 커피 등에 들어있는 탄닌은 강력한 철 흡수 저해제로 작용합니다. 식사 직전이나 식사 중에 차나 커피를 마시면 철분 흡수율이 크게 떨어질 수 있으니, 식사 1~2시간 전후로 마시는 것이 좋습니다.

2. 칼슘 식품

우유, 치즈 등 칼슘이 풍부한 유제품이나 칼슘 함량이 높은 음료는 장에서 철분과 경쟁적으로 흡수되어 철 이용률을 낮춥니다. 철분 보충제를 복용할 때도 칼슘제와 함께 섭취하는 것은 피하는 것이 좋습니다.

3. 글루텐 함유 식품

밀, 보리, 호밀 등의 글루텐은 일부 사람들에게서 장 점막 손상을 일으켜 영양소 흡수 장애를 유발할 수 있습니다. 특히 셀리악병이 있는 경우에는 글루텐 섭취로 인해 철 결핍성 빈혈이 발생할 위험이 높습니다.

4. 가공식품 및 인스턴트식품

가공 과정에서 철분이 손실되고 첨가물 등이 철 흡수를 저해할 수 있습니다. 또한 라면, 군것질거리는 철분 함량이 매우 적어 빈혈에 전혀 도움이 되지 않습니다.

5. 탄닌 함유 식품

녹차, 코코아, 홍차 등에 풍부한 탄닌은 강력한 철 흡수 억제 물질입니다. 이들 식품을 철분이 풍부한 식품과 함께 섭취하면 체내 철 이용률이 크게 떨어질 수 있습니다.