철분이 많은 음식 5가지

철분은 헤모글로빈과 미오글로빈 합성에 필수적인 영양소로, 체내 산소 운반과 저장에 중요한 역할을 합니다. 또한 철분은 면역 기능 유지, 세포 분열과 성장, 에너지 대사 등에도 관여하는 필수 무기질입니다.

WHO에 따르면 전 세계 인구의 약 30%가 철분 결핍으로 인한 빈혈을 겪고 있으며, 특히 임산부, 영유아, 여성에게서 유병률이 높은 경향이 있다고 합니다. 철분 부족 시에는 빈혈뿐 아니라 피로, 면역력 저하, 인지 기능 장애 등 다양한 건강 문제가 발생할 수 있는데요.

따라서 철분 결핍을 예방하고 관리하기 위해서는 철분이 많은 음식을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 동물성 식품과 식물성 식품 모두 좋은 철분 공급원이 될 수 있는데요. 이 글에서는 의외로 철분이 많은 음식 5가지를 소개해 드립니다.

1. 간

간은 단연코 최고의 철분 공급원이라 할 수 있습니다. 소의 간 100g에는 무려 6.5mg의 철분이 들어있어 성인 남성 하루 권장량의 81%, 성인 여성의 36%를 충족시킬 수 있죠. 간에 풍부한 철분은 대부분 헴철(heme iron) 형태로 존재하는데, 이는 체내 흡수율이 20~30%에 달해 대부분의 철분제에 쓰이는 비헴철보다 생체이용률이 훨씬 높다고 알려져 있습니다.

간은 또한 비타민 A의 최고 공급원 중 하나로서, 비타민 A는 철분의 체내 이용을 돕고 빈혈을 예방하는 데 기여합니다. 실제로 터키 아타튀르크 대학교에서 실시한 연구에서는 40명의 철분 결핍성 빈혈 여성들을 대상으로 50g의 간을 6주간 매일 섭취하게 한 결과 헤모글로빈, 헤마토크릿 등이 유의미하게 개선되고 비타민 A 수치도 정상화된 것으로 나타났습니다.

2. 굴

굴은 바다의 우유라 불릴 정도로 영양가가 매우 높은 식품입니다. 생굴 100g에는 5.7mg의 철분이 함유되어 있어 간만큼이나 훌륭한 철분 공급원이라 할 수 있죠. 특히 굴에 들어있는 철분은 체내 흡수율이 높은 헴철 형태로, 소화기관에서 쉽게 흡수될 수 있는데요. 굴은 철분 외에도 아연, 셀레늄 등 다양한 무기질이 풍부합니다.

이 중 아연은 면역력 증진, 상처 치유 촉진 등에 도움을 주며 철분의 체내 이용률을 높이는 역할을 합니다. 이와 관련해서 미국 로드아일랜드 대학 연구팀이 아연 결핍이 있는 성인 남성 15명을 대상으로 12주간 매일 300g의 굴을 섭취하게 했더니 혈중 아연 농도가 유의미하게 상승하고 철분 상태 역시 개선된 것으로 확인되었습니다.

3. 멸치

멸치는 작지만 강한 영양 강자로 손꼽히는 식품입니다. 멸치 자체에 풍부한 칼슘과 함께 상당량의 철분이 들어있는데요. 말린 멸치로 영양성분을 검색해 보면 멸치 100g 당 무려 9.7mg의 철이 포함되어 있음을 알 수 있습니다. 이는 소 간에 버금가는 수준으로, 멸치 한 줌으로도 하루 철분 권장량을 충족시킬 수 있죠.

특히 멸치에 함유된 철분은 생체이용률이 높은 헴철 형태로 존재해 체내 흡수가 잘 이뤄진다고 알려져 있는데요. 실제로 인하대학교의 연구에 따르면 30명의 빈혈 여성들을 대상으로 6g의 멸치 분말을 6주간 매일 섭취하게 했더니 헤모글로빈과 헤마토크릿이 개선되었고, 철 결핍 빈혈 유병률도 크게 감소한 것으로 나타났습니다.

4. 검은콩

콩은 단백질과 철분이 풍부한 대표적인 식물성 식품입니다. 검은콩은 일반 콩에 비해 철 함량이 약 2배 정도 높습니다. 삶은 검은콩 100g에는 3.6mg의 철분이 들어있어 성인 남성 하루 권장량의 45%, 성인 여성의 20%를 제공하죠.

콩에 함유된 철분은 주로 비헴철의 형태로 존재하는데, 이는 헴철에 비해 흡수율은 떨어지지만 과잉 섭취의 우려가 적은 것으로 알려져 있습니다. 또한 콩에는 철분 흡수를 돕는 비타민 C, 엽산 등이 풍부하게 들어있습니다. 중국에서 진행된 한 연구에서는 62명의 빈혈 여성들을 대상으로 400ml의 검은콩 두유를 12주간 매일 섭취하게 한 결과 헤모글로빈, 혈청 철 농도가 상승한 것으로 확인되었습니다.

5. 시금치

시금치는 철분이 가장 풍부한 채소 중 하나로 손꼽힙니다. 데친 시금치 100g에는 3.6mg의 철분이 들어있어 검은콩과 비슷한 수준의 철 함량을 자랑하죠. 여기에 시금치에 다량 함유된 비타민 C가 비헴철의 흡수를 높이는 데 도움을 줍니다.

또한 시금치는 엽산과 베타카로틴의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 엽산은 철분과 함께 헤모글로빈 형성에 관여하는 영양소이며, 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 철의 이용과 조혈 작용을 돕습니다.

이와 관련해서 인도네시아 보고르 농업대학 연구에 따르면 빈혈에 걸린 청소년 122명에게 3g의 시금치 분말을 12주간 섭취하게 했을 때 위약군에 비해 혈중 헤모글로빈 농도가 평균 1.1g/dL 증가하고, 혈청 철 수치도 눈에 띄게 개선된 것으로 나타났습니다.

마치며

충분한 철분 섭취는 빈혈 예방과 관리에 있어 중요한 요소라고 할 수 있습니다. 간, 굴, 멸치 등의 동물성 식품과 검은콩, 시금치와 같은 식물성 식품을 적절히 섭취하면 철분 부족으로 인한 다양한 건강 문제를 예방할 수 있습니다. 이때 비타민 C, 비타민 A, 엽산 등 철분의 흡수와 이용을 돕는 영양소를 함께 공급하면 철분을 보충함에 있어 더욱 효과적일 것입니다.

다만, 철분의 과잉 섭취 역시 독성을 유발할 수 있으므로, 식사를 통해 균형 잡힌 섭취를 하는 것이 바람직합니다. 또한 만성 질환이 있거나 임신부 및 수유부의 경우에는 의사나 영양사와의 상담을 통해 적정 섭취량을 확인하는 것이 안전합니다.

일상적인 식단 관리와 더불어 철분 흡수를 더욱 높이고자 한다면 철분 보충제를 활용해 보는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다. 실제로 유기철, 헴철 등의 형태로 섭취한 철분은 체내 이용률이 높고 부작용이 적은 것으로 알려져 있습니다.

철분은 우리 몸의 건강과 활력을 좌우하는 필수 영양소입니다. 다양한 식품을 통해 균형 잡힌 철분을 섭취하고, 필요하다면 철분제와 같은 건강기능식품을 병행하는 것도 철분 결핍으로 인한 건강 문제를 예방하고 건강한 삶을 영위하는 데 큰 도움이 될 것입니다.